З настанням холодів постає вічне питання: як зберегти хороше самопочуття, коли немає так багато свіжих овочів і фруктів, як влітку?

В цей період наш організм звикає до змін, тому потребує особливої уваги. Ми запитали нутриціологиню Лілію Расевич про те, як підтримувати добре самопочуття та фізичну форму, коли вибір овочів та фруктів менший, а самі вони коштують значно дорожче, ніж влітку.

“Правильно підібраний раціон допоможе зміцнити захисні сили організму. Часто люди думають, що здорове харчування не кожному під силу, але це міф. Якісні продукти не мусять бути екзотичними та недоступними. Восени природа щедро дарує нам овочі та фрукти. Вони багаті на корисні речовини, добре засвоюються, і з ними можна приготувати страви на будь-який смак”, – розповіла Лілія Расевич.

Підбірка сезонних овочів та фруктів від нутриціологині

  • Гарбуз – багатий на вітаміни А і С, антиоксиданти, що підтримують імунну систему. Його можна пекти, готувати супи та десерти.
  • Яблука – класичний осінній фрукт, багатий на клітковину та вітамін С. Яблука можна їсти свіжими, запікати, додавати в салати або випічку.
  • Груші – ще один осінній фрукт, багатий на вітаміни С і К, а також клітковину. Груші ідеально підходять для перекусів або як інгредієнт в салатах.
  • Буряк – джерело фолієвої кислоти, заліза та вітаміну С.
  • Капуста – будь-який вид капусти (білокачанна, червонокачанна, броколі) є чудовим джерелом вітамінів С і К. 
  • Горіхи – багаті на корисні жири та антиоксиданти. Вони підтримують здоров’я серця і покращують роботу мозку.
  • Морква –  джерело вітаміну А, корисного для зору та імунітету. 
  • Гриби – восени з’являється багато видів їстівних грибів, багатих на білок і мікроелементи. Їх можна готувати різними способами – від смаження до запікання. Але якщо ви не впевнені, який вид грибів зібрали, чи у способі приготування, краще їх не їсти. І пам’ятайте, що дітям лісові гриби можна лише із 12 років.
  • Калина – традиційна осіння ягода, що містить багато вітаміну С. Її можна використовувати для приготування чаю, соків або сиропів.
  • Обліпиха – багата на вітаміни А, С, Е та антиоксиданти. Ця ягода має  імуностимулюючі властивості, допомагає боротися із застудою, покращує роботу серцево-судинної системи. 

“З приходом холодів мій “фокус уваги” змінюється на квашені продукти. Найбільше люблю квашену капусту, яку їм з цибулею і цукром. Вона дуже добре впливає на роботу нашого кишківника та містить багато ферментів”, – додала Лілія.

Восени наш організм відчуває нестачу вітамінів через скорочення світлового дня та менше споживання свіжих фруктів. 

“Зазвичай в осінньо-зимовий період проявляються різні дефіцитні стани. Наприклад, дефіцит заліза. Звісно, при такому стані варто звертатися до лікаря. Проте харчування також має значення.Багатими на залізо є печінка, буряк, гречка, петрушка, шпинат, горіхи, квасоля”, – зазначила нутриціологиня.  

Вітамін D міститься в жирній рибі та яйцях, а вітаміну С багато в цитрусових, шипшині, чорній смородині та капусті.

“Баланс вітамінів дуже легко підтримувати за допомогою таблетованих форм вітамінів на щоденне споживання: вітамін D (рекомендована доза 2000 МО щоденно), С, цинк. Проте їхню кількість в організмі слід перевіряти за допомогою аналізів. Також варто якомога більше часу проводити на свіжому повітрі”, – додала Лілія. 

Зі зниженням температури багато людей відчувають бажання вживати більш калорійні продукти, бо організму потрібні жири, які допомагають підтримувати енергію та нормальний обмін речовин. Тож ми запитали Лілію, як уникнути традиційного для осені набору ваги.

“В цей період, як правило, у багатьох людей погіршується настрій, і це призводить до  заїдання. Цього можна уникнути, якщо додати в своє життя маленькі радощі у вигляді активності за межами дому (спортзал, йога, танці),  дотримуватися режиму харчування та слідкувати за раціоном. Якщо ваша тарілка буде зберігати однаковий склад поживних речовин протягом всього сезону, то набору ваги не відбудеться. Здорове харчування не тільки про продукти, а й про про регулярність і системність. Тільки при чітко сформованому режимі харчування ми будемо отримувати бажаний результат і хороше самопочуття. Можна привести в приклад тренування у спортзалі. Ви купуєте абонемент і у вас зразу з’являється певна відповідальність, стимул ходити і працювати над результатом. Тут така ж ситуація, але вже не купуєте абонемент, а платите власним здоров’ям”, – пояснила вона.

З настанням холодів ми часто забуваємо про важливість питного режиму, оскільки не відчуваємо сильної спраги. Проте вода необхідна для обміну речовин, виведення токсинів і підтримки рівня енергії. Восени можна додавати до раціону:

  • Трав’яні чаї (м’ята, ромашка, шипшина) — допомагають зберігати тепло та заспокоюють нервову систему.
  • Теплу воду з лимоном — стимулює травлення і насичує організм вітаміном С.
  • Компоти з ягід — натуральні напої, багаті вітамінами, особливо корисні при зниженому імунітеті.

“Пам’ятайте, що немає суперкорисних продуктів, які ви будете споживати і одразу станете здоровими. Головне — це різноманітність та збалансованість. Кожен продукт, звісно ж, має свої унікальні корисні властивості та може бути частиною здорового раціону. І разом з тим, демонізувати їжу також не варто. Нутриціологи радять: хочете з’їсти шоколадку – з’їжте, але не замість перекусу, а як його частину”, – підсумувала Лілія.

Збалансоване харчування восени допоможе зміцнити імунітет, мати енергію та запобігти осіннім депресивним станам. Включайте до свого раціону сезонні овочі та фрукти, білки, жири та вуглеводи, не забувайте про питний режим і харчуйтеся збалансовано. 

Не бійтеся прийти на консультацію до спеціалістів, адже саме вони найкраще знають, як легко пройти через осінь та підготувати організм до зими.